<h1 id="跑步的种类与区分">跑步的种类与区分</h1>
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<img src="3.jpg" alt="3" />
<p class="caption">3</p>
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<h2 id="有短跑中跑长跑马拉松跑这些不谈">有短跑，中跑，长跑，马拉松跑这些不谈</h2>
<h3 id="讲放松跑轻松跑小步跑弹性跑跨步走与跨步跑健身跑与快步走">讲放松跑，轻松跑，小步跑，弹性跑，跨步走与跨步跑，健身跑与快步走。</h3>
<h4 id="放松跑">放松跑</h4>
<ul>
<li>是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。</li>
</ul>
<h4 id="轻松跑">轻松跑</h4>
<ul>
<li>一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。</li>
</ul>
<h4 id="小步跑">小步跑</h4>
<ul>
<li>这是素质训练的最基本的训练方法，目的增强各关节的灵活性，柔韧性。协调性。看起来简单。做正确了。还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必须放松，肌肉不容易疲劳。如果看实作在网上查。</li>
</ul>
<h4 id="弹性跑">弹性跑</h4>
<ul>
<li>这是素质基础训练，增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开，一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形，动作不正确，习惯了，难改！弹性跑与小步跑容易混。必须区分。</li>
</ul>
<h4 id="弓步走">弓步走</h4>
<ul>
<li>适合中老年人。动作教缓慢，做到位。锻炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的灵活性，腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己掌握。</li>
<li>青少年练跨步跑。与弓步走锻炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，因为青少年恢复快。</li>
<li>跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯及时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，踝关节力量差，一般青少年跑50米，以后逐渐增加。具体自己到多少米。自己掌握。因为我没有看到你们训练的水平，只能笼统说。</li>
</ul>
<h4 id="后蹬跑">后蹬跑</h4>
<ul>
<li>不适应中老年人。但我琢磨了一种适合中老年人的后蹬走。幅度小。后蹬走。踝关节伸展开，脚趾扒地。膝盖伸直，体会动作即可。练习踝关节力量，重心向上。摆臂放松，有意提高重心，我自己体会很好。我后蹬跑也连续不下来了，后蹬走好。（我63岁，琢磨的，参考）</li>
<li>后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力量。动作规范，后蹬跑一般跑30-70米为一组后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧张，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。</li>
</ul>
<h4 id="高抬腿跑">高抬腿跑</h4>
<ul>
<li>主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米。动作规范。做2-3组。逐渐增加，腿部累了，容易受伤。人与人的差异太大。自己一定要适度。腿部力量差的跑友更要注意。</li>
</ul>
<h4 id="半高抬腿跑">半高抬腿跑</h4>
<ul>
<li>主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，中老年人模仿这个动作练习灵活性，协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。</li>
</ul>
<h4 id="折叠腿跑">折叠腿跑</h4>
<ul>
<li>适应青少年，练习协调性和灵活性。折叠腿跑不同于后蹬跑，折叠腿跑是在屈髋肌群（臀大肌和臀中肌）发力带动下的屈膝肌群发力自然的折叠动作，练习的目的掌握正确跑步动作，改善腿的折叠动作，跑起步来，显得流畅，但要克服有意用脚后跟踢臀部，养成习惯难改啊！跑步动作中哪一个环节中出现问题，都影响提高成绩。折叠跑一般30-50米。</li>
</ul>
<h4 id="刨蹬跑">刨蹬跑</h4>
<ul>
<li>跑友们可以观察猎豹的奔跑动作，有刨蹬跑的动作。不同于后蹬跑。要求大腿积极下压和前脚掌扒地动作快。做到大腿快抬，快压，前脚掌快速扒地，这样提高了步频和步幅，刨蹬跑可以避免了后蹬跑的缺陷。重心向前体现一个“快”字。以上四种练习方法适合青少年练习，中老年人了解一下即可，在实际跑步中可以体会。但强度要小，随意性大，避免受伤。</li>
</ul>
